Ergonomie im Büro: So sieht gesundes Arbeiten aus

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​Von Gastautor Gabriel Thomalla   

Stress, Schlaflosigkeit, Rücken- und Nackenschmerzen – wer kennt das nicht, wenn wichtige Deadlines anstehen und Entscheidungen zu treffen sind? Allzu oft haben allerdings gesundheitliche Probleme nicht nur mit der Arbeit selbst zu tun, sondern hängen unmittelbar mit dem Arbeitsumfeld zusammen. Was gesundes Arbeiten bedeutet und wie es auch in deinem Arbeitsalltag möglich wird, erfährst du jetzt.

Ergonomisches Arbeiten: Ein gutes Arbeitsumfeld schaffen

Jeder ist seines eigenen Glückes Schmied heißt es so schön im Sprichwort. Und das trifft auch für das Arbeitsumfeld zu. Die optimalen Arbeitsbedingungen beginnen mit äußeren Faktoren, die sich unmittelbar auf unsere Produktivität und die Qualität unserer Arbeit auswirken.

Ist es zu heiß, kannst du dich nicht mehr konzentrieren und fächerst dir stattdessen beständig Luft zu. Wenn es allerdings zu kühl ist oder die Fenster so schlecht isoliert sind, dass ein dauerhafter Luftzug herrscht, sind Nackenverspannungen und in weiterer Folge Nackenschmerzen vorprogrammiert.​ (Mehr über Ursachen & Behandlung hier.)

Am besten ist es, du kannst dein Büro gut lüften und hast im Sommer Vorhänge oder Jalousien, die du schon in der Früh schließen kannst, sodass der Raum schön kühl bleibt. Die perfekte Raumtemperatur liegt je nach eigenem Empfinden und Tätigkeit zwischen 20 und 22 Grad. (Wie warm oder kalt sollte es im Büro sein?)

Die meisten Menschen arbeiten am besten ohne ablenkende Geräuschkulisse im Hintergrund. Alles, was lauter als Zimmerlautstärke ist, lenkt dich unter Umständen ab und erschwert produktives Arbeiten. Gute Kopfhörer und sanfte Musik können hier Abhilfe schaffen.

Übersteigt der Lärmpegel eine gewisse Lautstärke, ist er sogar gesundheitsschädigend. Denkst du darüber nach, neue Büroräume zu mieten oder zu kaufen, ist die Probe aufs Exempel hier ganz besonders wichtig. Vielbefahrene Straßen, Spielplätze und Co. sind nicht gerade die bevorzugte Gegend, wenn es um deinen neuen Bürostandort geht. 

Auf die richtige Einrichtung kommt es an

Auch wenn ein Tisch und ein Schreibtischstuhl nicht allzu viel Platz in Anspruch nehmen – genügend Platz ist wichtig, um optimale Arbeitsbedingungen zu kreieren. Bewegungsfreiheit und Kreativität gehören definitiv zusammen. Achte auf Platz, um deine Füße ausstrecken und mit dem Bürostuhl ein kleines Stück rollen zu können.

Auch auf deinem Schreibtisch brauchst du genügend Platz, damit deine Ellenbogen nicht in der Luft schweben, der Bildschirm perfekt positioniert werden kann und alle Notizblöcke und Unterlagen ausgebreitet werden können.

Wenn jedes Teil seinen festen Platz hat – und dazu gehört auch dein Smartphone, das eine so wunderbare Ablenkung darstellt – fällt das Arbeiten um vieles leichter. Tipp: Lege dein Handy in eine Schublade, damit du nicht ständig damit konfrontiert und abgelenkt bist.

Schreibtisch-Ergonomie: Den perfekten Arbeitsplatz einrichten

Die Folgen unergonomischen Arbeitens stellen sich vielleicht nicht sofort ein, wirken sich aber im Laufe der Zeit unmittelbar auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit aus.

Erst kann man ‚nur’ nicht mehr sitzen und kämpft gegen die Müdigkeit, dann schleichen sich Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, ein unangenehmes Ziehen in den Schulterblättern und schmerzhafte Nackenverspannungen ein.

Wer sein Geld im Bürojob verdient, sollte in einen Arbeitsplatz investieren, der die Risiken einer dauerhaft sitzenden Tätigkeit möglichst minimiert. Und es zahlt sich definitiv aus.

Der perfekte Schreibtisch ist höhenverstellbar und passt sich somit deiner Körpergröße an. Mindestens 72 cm hoch muss der Schreibtisch sein. (Berechne hier die optimale Höhe für dich.) 19-28 cm über der Sitzhöhe kann und sollte die Schreibtischplatte liegen. So bleibt genügend Platz für die Füße. Übrigens: Auch die Breite des Tisches ist reguliert. Auf mindestens 80cm sollte alles Platz finden!

Der Bildschirm wird mittig auf dem Schreibtisch platziert. Durch eine leichte Neigung des Bildschirms liegt die oberste Zeile leicht unterhalb der Sehachse. Unangenehme Verrenkungen des Nackens werden so vermieden.

Die Tastatur und Computermaus stehen parallel zum Bildschirm. Am besten ist es, wenn die Ellenbogen im 90 Grad Winkel gehalten werden können und die Handgelenke nicht abknicken.

Gymnastikbälle eignen sich übrigens nur bedingt als Schreibtischstuhl, denn eine Rückenlehne ist sehr wichtig für die Haltung und damit auch entscheidend dafür, ob du dich nach der Arbeit fühlst wie ein zusammengeklappter Notenständer. 😉

Absolut ungeeignet sind Holzstühle und das ganz egal, wie wunderschön sie anmuten. Der Bürostuhl ist am Schreibtisch dein bester Freund und sollte dich in allen deinen Bewegungen deshalb auch optimal unterstützen und mit deinen Bewegungen „mitgehen“.

Schulterblätter und der untere Rücken sollen an der Rückenlehne aufliegen. Das bedeutet zum einen, dass die Lehne hoch genug sein muss, und zum anderen, dass eine Unterstützung in der Lendenwirbelsäule für Stabilität sorgen kann und soll. Rollen sind nicht nur gut für Bürostuhlrennen, sie sorgen auch für zusätzliche Dynamik.

Gehen, stehen, sitzen – repeat

8 Stunden plus im Büro und du hast dich nicht mehr als zehn Schritte bewegt? Für deinen Körper ist das absolutes Gift. Mehr als zwei Stunden am Stück zu sitzen schadet der Rückenmuskulatur.

Eine kurze Pause und leichte Lockerungsübungen für den Nacken sollten nicht unbedingt dazu führen, dass du ein schlechtes Gewissen hast. Ganz im Gegenteil: Stehen und Gehen setzen Impulse für bessere Konzentration und mehr Leistung – und lassen sich viel leichter integrieren, als du vielleicht denkst!

Hast du schon einmal etwas von Lauf-Meetings gehört? Ideenaustausch mit deinen Kollegen und Mitarbeitern in Bewegung regt die Durchblutung an und fördert die Aktivität der grauen Zellen. Ganz nebenbei entspannt es die Muskeln.

Auch ein Stehschreibtisch ist eine lohnenswerte Investition. Was sich am Anfang seltsam anfühlt, ist bald in den Alltag integriert, vor allem dann, wenn Müdigkeit und Erschöpfung sich einzuschleichen drohen. Zu Beginn empfiehlt es sich, einige Zeiten für die stehende Arbeit bewusst zu reservieren. Wie wär’s beispielsweise mit Stehen nach der Mittagspause? So kannst du das Mittagstief perfekt übertauchen.


Gabriel Thomalla ist Co-Founder von Kaia-Health. Das Münchner Unternehmen hat mit Medizinern und Experten die Medizin-App “Kaia” ins Leben gerufen. Kaia ist die erste digitale Therapie gegen Rücken- und anderen Gelenksschmerzen und besteht aus den drei Säulen: Bewegung, Entspannung und Wissen.

​Foto​ Credit​: Rawpixel

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