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Schluss mit Verspannungen: 3 einfache, effektive Yoga-Übungen fürs Büro

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Hast du einen Bürojob und gehst immer wieder mit schmerzhaften Verspannungen nach Hause? Durch das stundenlange Sitzen vor dem Computerbildschirm lassen sich Verspannungen im Nacken-, Rücken- und Schulterbereich leider oft nicht vermeiden. Dass das aber nicht so bleiben muss, zeigen die folgenden 3 wirksamen Yoga-Übungen, die du ganz spontan im Büro – ja, sogar direkt auf deinem Bürostuhl – umsetzen kannst!

Warum eigentlich Yoga im Büro?

Der menschliche Körper ist eigentlich für aktive Bewegung in regelmäßigen zeitlichen Abständen geschaffen, doch im Büroalltag ist das natürlich nicht immer möglich. Da ist es wenig überraschend, dass ein Großteil der Büroangestellten unter Verspannungen leidet. Die Belastung kann sogar so weit gehen, dass es schwierig wird, sich voll auf die tatsächliche Arbeit zu konzentrieren.

​​Ein Großteil der Büroangestellten leidet unter Verspannungen​.

Werden Verspannungen nicht bekämpft, können sie zu einer Reihe von weiteren physischen Beschwerden führen, darunter Kopfschmerzen oder Fehlhaltungen. Nebenbei leiden die Konzentrationsfähigkeit sowie die psychische Belastbarkeit.

Alles andere als optimal, oder? Theoretisch liegt die Lösung auf der Hand: Mehr Bewegung muss her!

Doch mit guten Vorsätzen ist es so eine Sache: Vielleicht hast du nach einem langen Arbeitstag nicht unbedingt Lust darauf, noch eine Runde joggen zu gehen oder Gewichte im Fitnessstudio zu heben. Wenn dir das bekannt vorkommt, bietet Yoga eine perfekte Alternative, denn es wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus. Gleich zeigen wir dir ein paar Übungen, die du locker am Schreibtisch durchführen kannst – doch davor noch ein paar Büro-Yoga-Basics! 

Yoga ​bietet eine perfekte Alternative, denn es wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus.

​Photo by madison lavern

Tipp 1: Regelmäßigkeit zählt

Yoga ist am effektivsten, wenn du es regelmäßig betreibst. Keine chronische Rückenverspannung wird verschwinden, wenn du nur einmal die Wirbelsäule streckst. Genauso wenig werden sich Spannungskopfschmerzen durch eine kurze Nackendehnung lösen.

Nimm dir daher an deinem Arbeitsplatz jeden einzelnen Tag ausreichend Zeit für Yoga, und wenn es nur 10 bis 15 Minuten sind. Wenn du Ausdauer zeigst und dich wirklich daran hältst, wirst du schon bald eine spürbare Verbesserung deiner Verspannungen bemerken.

Tipp 2: Entspannt bleiben

Die Yoga-Übungen solltest du auf jeden Fall in einer entspannten Atmosphäre machen. Bei großem Stress kannst du dich nicht auf die wahren Bedürfnisse deines Körpers konzentrieren. Richte dir dein Umfeld so ein, dass du während der Asanas wirklich zur Ruhe kommst.

​Richte dir dein Umfeld so ein, dass du während der Asanas wirklich zur Ruhe kommst.

Das ist in deinem Büro nicht möglich, denkst du dir? Du musst gefühlt alle paar Minuten ans Telefon gehen oder E-Mails beantworten? Keine Sorge: Irgendeine Lösung gibt es ganz bestimmt! Vielleicht können deine Arbeitskolleg/innen für die nächste Viertelstunde das Telefon übernehmen, oder du nimmst dir in der Mittagspause eine kurze Auszeit (Achtung: vor statt nach dem Essen, siehe unten!).

In deinem selbst ausgewählten Zeitfenster kannst du dich nun voll und ganz auf dich selbst konzentrieren. Spüre dabei vor allem das aktive Ein- und Ausfließen deines Atems, wie er deine verspannten Körperregionen durchströmt.

Tipp 3: Timing ist alles!

Wichtig ist es, einen richtigen Zeitpunkt für deine Yoga-Session im Büro zu wählen. Du solltest die Übungen nicht direkt nach der Mittagspause und infolgedessen mit vollem Magen durchführen. Noch weniger bietet sich eine gute Gelegenheit kurz vor Dienstende, einem Zeitpunkt, wo vielleicht noch wichtige Abgabetermine bevorstehen. Wie wäre es stattdessen mit einer Yoga-Session mitten am Vormittag oder Nachmittag?

​Photo by Form

Der Bürostuhl als Yoga-Studio: 3 schnelle Übungen

Im Alltag wechseln wir oft von einer Sitzposition zur nächsten, von der Auto-, Bus- oder Zugfahrt über den Schreibtisch im Büro bis zum Tisch beim Abendessen zuhause. Statt einer aufrechten Körperhaltung sind die Schultern nach vorne geneigt: Verspannungen sind fast schon vorprogrammiert.

​Statt einer aufrechten Körperhaltung sind die Schultern nach vorne geneigt, insbesondere auch bei Büronagestellten. Da sind Verspannungen ​fast schon vorprogrammiert.

Durch das ständige Sitzen und die mangelnde Bewegung sind vor allem Büroangestellte von Nacken-, Rücken- und Schulterschmerzen betroffen. Ob ohne oder mit praktischen Yoga-Hilfsmitteln: Die folgenden Yoga-Übungen sind leicht auszuführen und wirken besonders effektiv in den Problemzonen Nacken, Rücken und Schultern!

Yoga für den verspannten Nacken

Verkrampfte bzw. verhärtete Nackenmuskeln verlangen vor allem eines: ausgiebige Dehnung. Mit der folgenden Yoga-Übung dehnst du deine hintere und deine linke sowie rechte seitliche Nackenmuskulatur.

  1. Wähle eine bequeme und möglichst aufrechte Sitzposition. Die Übung funktioniert sowohl auf deinem Bürostuhl als auch auf dem Boden. Sobald du eine für dich angenehme Sitzposition gefunden hast, kannst du mit der Dehnung beginnen.
  2. Lass dazu dein rechtes Ohr soweit wie möglich in Richtung deiner rechten Schulter wandern. Ziehe gleichzeitig deine linke Schulter nach unten.
  3. Bleibe in dieser Position und du wirst schon bald eine Dehnung im seitlichen Nacken bemerken.
  4. Drehe im Anschluss deinen gesamten Kopf zur rechten Schulter.

Nach Abschluss der rechten Seite bewegst du deinen Kopf wieder zur Mitte und lässt ihn kurz nach unten hängen. Hier kannst du eine Dehnung deiner hinteren Nackenmuskulatur spüren. Bringe deinen Kopf langsam und vorsichtig wieder nach oben. Danach ist die linke Seite an der Reihe.

​Photo by Lena Bell

Büro-Yoga für die Rückenmuskulatur

Starke Rückenschmerzen gelten mittlerweile als Volkskrankheit Nummer 1. Damit sind Schmerzen im unteren Rücken gemeint. Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten körperlichen Beschwerden bei mangelnder Bewegung und falscher Körperhaltung.

Eine gute Yoga-Übung für die gesamte Rückenmuskulatur ist der Drehsitz. Dafür benötigst du lediglich deinen Bürostuhl.

  1. Stelle beide Füße auf den Boden ab und spüre das Gewicht an deinen Sitzbeinhöckern auf der Sitzfläche des Stuhls. 
  2. Hebe nun beim Einatmen beide Arme, um die Wirbelsäule gut zu strecken.
  3. Beim Ausatmen drehst du dich zunächst zur rechten Seite und bringst beide Hände zur rechten Stuhllehne.
  4. Blicke danach über deine rechte Schulter nach hinten.
  5. Beim nächsten Einatmen kommst du wieder in die Mitte zurück und drehst dich danach zur linken Seite.

Durch die Drehbewegung kommt es zu einer Lockerung jedes einzelnen Wirbels der Wirbelsäule. Die Bauch-, Rücken-, Lenden- und Brustmuskeln werden gedehnt. Die Übung verhilft deiner Wirbelsäule zu einer stärkeren Flexibilität. Nachdem alle Verspannungen gelöst sind, kann der Drehsitz in Zukunft helfen, neuen vorzubeugen.

​Photo by Patrick Malleret

Yoga-Übung gegen Schulterschmerzen

Mit dieser Yogaübung dehnst du deine Schultern und Schulterblätter. Du kannst diese Übung im Stehen oder direkt auf deinem Bürostuhl durchführen.

  1. Atme tief ein und hebe deine Schultern bis zu deinen Ohrläppchen. Ziehe deine Schulterblätter beim Einatmen zueinander. 
  2. Lass beim nächsten Ausatmen deine Schultern wieder nach unten wandern.
  3. Bemerke dabei, wie sich der Abstand zwischen deinen Ohren und Schultern immer weiter vergrößert. Diese Übung kannst du so oft wiederholen, wie du möchtest.
​Tägliche Yoga-Übungen im Büro bieten Bewegung direkt am Arbeitsplatz und bereichern deinen Alltag – bye bye, Verspannungsschmerzen!

​Photo by Yayan Sopian

Wer kennt es nicht: Nach der Arbeit noch die Motivation oder die Zeit für sportliche Anstrengungen zu finden, ist gar nicht so leicht. Das heißt aber zum Glück nicht, dass du dich deshalb wohl oder übel mit Verspannungen abfinden musst. Tägliche Yoga-Übungen im Büro bieten Bewegung direkt am Arbeitsplatz und bereichern deinen Alltag – bye bye, Verspannungsschmerzen!



​Autorin

Katrin Burga Steiner

Als eine der geschäftsführenden Personen bei Yoga Stilvoll und ausgebildete Yogalehrerin der Europäischen Yogaunion (EYU) sowie des Berufsverbandes der Deutschen Yogalehrenden (BDY) ist Katrin Burga Steiner überzeugte Yogi-Anhängerin. In diesem Beitrag teilt sie ihr Yoga-Wissen und hat ein paar Übungen zusammengestellt, die sich einfach in jeden Büroalltag integrieren lassen.

​​Artikelfoto by Dane Wetton

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